Frauen, die regelmäßig für sportliche Höchstleistungen trainieren, sollten wissen, welche Phase ihr Zyklus gerade durchläuft … und wann sie es ruhiger angehen sollten.
„Wissen Sie, ich trainiere gerade für einen Halbmarathon“, eröffnete mir meine Patientin Pia* (24). Ich muss wohl ziemlich verblüfft ausgesehen haben, aber so ein Bekenntnis erlebt man ja auch nicht alle Tage. Doch obwohl sie auf mich „fit wie ein Turnschuh“ wirkte, war Pia „überhaupt nicht zufrieden“ mit sich:
„Ich hab’ das Gefühl, es ging schon mal wesentlich besser voran als im Moment, und ich frage mich, ob es an meiner Ernährung liegt.“ Sie hätte nämlich gelesen, dass der Darm und sein Mikrobiom auch beim Sport eine wichtige Rolle spielten.
Aha, daher wehte also der Wind. Natürlich würde ich ihr da helfen können – wenn auch nicht beim Heranzüchten eines „Hochleistungsdarms“ … Zunächst interessierte mich allerdings, wie sie auf diese Disziplin gestoßen war, und Pia ließ sich nicht zweimal bitten.
„Es begann ganz harmlos damit, dass ich eine Freundin bei deren Halbmarathon angefeuert habe. Ab da war ich infiziert. Und das, obwohl ich eigentlich überhaupt nicht der sportliche Typ bin. Ich hab’ vorher nie regelmäßig Sport gemacht, deshalb war es anfangs auch ganz schön hart. Aber ich bin dabeigeblieben und geh’ jetzt schon seit einem Jahr regelmäßig Joggen.“
Ich beglückwünschte sie zu ihrer Selbstdisziplin, und sie räumte ein, dass es ihr „mittlerweile sogar richtig Spaß“ machen würde. Trotzdem sei sie aktuell immer wieder unzufrieden mit ihren Leistungen, gerade wenn sie für längere Distanzen trainiere.
Was mir bereits anfangs durch den Kopf geschossen war, weil es vielleicht Pias frustrierende Trainingserlebnisse abmildern könnte, war etwas, das offenbar viele Leistungs- und sogar Hobbysportlerinnen bereits erfolgreich anwenden: das zyklusbasierte Training.
Ob sie davon schon einmal gehört habe, fragte ich sie und war erstaunt, dass sie diesen Zusammenhang offenbar noch nie bedacht hatte. Auch meine Patientin war völlig perplex, weil für sie bis dato nur „das disziplinierte Abarbeiten meines Trainingsplans“ gezählt hatte.
Sportliche Aktivitäten an den Zyklus anzupassen, um das Training zu optimieren, halte ich generell für eine gute Idee, denn der weibliche Körper ist nicht in jeder Zyklusphase gleich leistungsfähig. Das sah auch Pia ein, und so gingen wir zusammen ihre Zyklusphasen durch und erstellten eine entsprechend angepasste Version ihres Trainingsplans.
Wann eher sanfte Bewegungen gefragt sind …
Die Leistungsfähigkeit ist durch die Blutung und auch möglicherweise auftretende Schmerzen und Krämpfe während der Menstruation verringert. Die Hormonspiegel befinden sich während der Periode auf einem niedrigen Niveau, was auch zu einer geringeren Aktivität des Immunsystems und daher einem erhöhten Erkältungsrisiko führt.
Auch Magen-/Darm-Beschwerden während der Periode sind keine Seltenheit. Diese hängen unter anderem mit einer gesteigerten Darmbeweglichkeit und einer erhöhten Flüssigkeitssekretion in den Darm zusammen.
Nicht die besten Voraussetzungen für sportliche Höchstleistungen, fand auch Pia. Deshalb sollte während der Periode auf eher sanfte Bewegung gesetzt werden.
Leichte und kürzere Laufeinheiten sind aber durchaus auch möglich. Gerade leichte Bewegung und Yogaübungen können sich sogar positiv auf Krämpfe und Schmerzen auswirken.
… und wann das Training besonders effektiv ist
In der Follikelphase hingegen, die sich direkt an die Menstruation anschließt, steigt der Östrogenspiegel. Das Östrogen wirkt anabol, trägt also zu vermehrtem Muskelaufbau bei. Krafttraining ist in dieser Zyklusphase also besonders effektiv. Längere Trainingsläufe oder Intervalltraining sind in der Follikelphase also eine gute Wahl. Für den Muskelaufbau ist jedoch auch die richtige Ernährung wichtig.
Dass eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich für den Aufbau von Muskulatur ist, hat sich längst herumgesprochen. Doch wie viel Protein soll man (beziehungsweise frau) zu sich nehmen? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab einer sportlichen Aktivität über fünf Stunden pro Woche sollte man sich jedoch eher im Bereich von 1,2 bis sogar 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.
„Mit meinen zwei bis drei Einheiten pro Woche komme ich eigentlich nicht in diesen Bereich, ich bin ja immer noch Hobby-Läuferin“, stellte Pia klar. Gemeinsam errechneten wir also ein Ziel von rund 50 Gramm Protein pro Tag für sie. Diese sollten nicht nur in Form von Proteinshakes, sondern vor allem über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden.
Gerade pflanzliche Proteinquellen wie etwa Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte sind empfehlenswert, weil sie neben dem Protein meistens auch mehr Ballaststoffe und Vitamine als tierische Proteinquellen aufweisen. Als erstrebenswert gilt ein Verhältnis von 1:1 zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen.
Das Für und Wider von Proteinen
„Eigentlich versuche ich darauf zu achten, genügend Proteine zu mir zu nehmen. Meistens schaffe ich das auch ganz gut – nur ab und zu mische ich mir etwas Proteinpulver in mein Porridge oder trinke einen Shake, wenn ich sonst gar nicht auf meine Proteine käme.“
Dagegen spricht überhaupt nichts, solange man auf die Inhaltsstoffe der Proteinpulver achtet (beispielsweise sind häufig viel Zucker oder große Mengen an Süßstoffen darin enthalten) und nicht zu große Mengen Protein zu sich nimmt. Eine längerfristige Überdosierung von Proteinen kann nämlich den Nieren und auch der Leber schaden!
Außerdem kann zu viel Protein oder Proteinpulver mit den falschen Inhaltsstoffen schnell zu Magen-/Darm-Beschwerden führen. Der Körper muss die Proteine aus Proteinpulvern zunächst aufspalten – bei großen Mengen an Protein kann nicht mehr alles verstoffwechselt werden, und ein Teil der Proteine landet im Dickdarm. Dort kann dann ein Prozess namens „Proteinfäulnis“ seinen Lauf nehmen. Meine Patientin verzog angeekelt das Gesicht.
Bei diesem Prozess fermentieren die Bakterien der Darmflora das Protein, und es kommt zur Freisetzung von Gasen und Stoffwechselprodukten, die unter anderem zu einer Störung der Darmbarriere beitragen können. „Das klingt ja ziemlich scheußlich“, musste Pia zugeben. Sie versprach, künftig genauer auf ihre Proteinzufuhr zu achten, schon um eine solche Proteinfäulnis zu verhindern. Ob ich ihr etwas empfehlen könne?
Allerdings. Wenn es denn ab und zu ein Proteinshake sein sollte, konnte ich Pia guten Gewissens ein Pulver empfehlen, das aus einer Mischung aus Ackerbohnen-, Erbsen-, Reis- und Sonnenblumenproteinen besteht. (Das ist insofern interessant, als pflanzliche Proteine den Darm nicht belasten.) Es heißt OMNi-POWER® PROTEIN PLUS und nutzt zusätzlich einen Kiwi-Extrakt, der die Aufnahme der Proteine verbessert und Verdauungsbeschwerden vorbeugt.
Aber noch einmal zurück zum zyklusbasierten Training: Es gibt eine Phase, die besonders erfolgversprechend ist:
Power durch den Eisprung
Mit dem Eisprung werden die maximalen Level an Östrogenen, dem luteinisierenden Hormon (LH) und dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) erreicht. Nicht nur psychisch fühlen sich viele Frauen in dieser Zyklusphase auf ihrem Höhepunkt – auch der Körper ist jetzt so leistungsfähig wie nie. Wie schon in der Follikelphase ist dies also die Zeit für intensivere und längere Trainingseinheiten.
Meine Patientin registrierte dies aufmerksam und fand es gar nicht lustig, dass ich ihre Euphorie gleich wieder zügeln musste – mit dem Hinweis, dass das Training in der Lutealphase Verletzungsgefahren birgt. Wie das? Ganz einfach:
Während Östrogen während der zweiten Zyklushälfte abfällt, steigt das Hormon Progesteron erst an und fällt dann bis zur Menstruation wieder ab. Das Progesteron bewirkt vermehrte Wassereinlagerungen und eine Lockerung der Bänder, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Tatsächlich wirkt sich die Hormonveränderung auch auf die Reaktionsgeschwindigkeit aus und führt zu langsameren Reaktionen in der Lutealphase. In der zweiten Zyklushälfte sollte also eher weniger intensiv und mit mehr Vorsicht trainiert werden als in der ersten Hälfte des Zyklus.
Auch Läufe bei warmen Temperaturen können während der zweiten Zyklushälfte deutlich anstrengender sein. Das liegt an dem Anstieg der Basaltemperatur um bis zu 0,5 °C, der mit dem Eisprung einhergeht. Das klingt nicht nach einer besonders gravierenden Veränderung, kann aber bei Ausdauersport bei hohen Außentemperaturen einen großen Unterschied machen.
Nicht zu vernachlässigen: die Energieversorgung
Gut zu wissen: Durch das Progesteron erhöht sich in der Lutealphase auch der Grundumsatz des Gewebes, sodass man etwa 200 bis 300 Kalorien mehr zu sich nehmen sollte. Das geschieht in der Regel ganz intuitiv, aber gerade bei Ausdauersport sollte man den gesteigerten Energiebedarf berücksichtigen und für eine ausreichende Energiezufuhr sorgen.
Gerade weil Pia in der Vorbereitung auf ihren Halbmarathon immer wieder auch längere Strecken zurücklegte, war das Thema Energieversorgung und die Wahl des richtigen Getränks für den Lauf wichtig.
Grundsätzlich ist eine Kohlenhydratzufuhr während eines Halbmarathons oder kürzeren Strecken nicht unbedingt nötig. Da mir Pia jedoch von ihren Problemen bei längeren Einheiten erzählt hatte, war eine Verpflegung gerade in Hinblick auf den Wettkampf selbst einen Versuch wert. So würde sie in Zukunft vermutlich auch gegen Ende ihres Laufs noch mehr Energie zur Verfügung haben.
Die zur Neige gehende Energie kann durch einen Verbrauch der körpereigenen Glykogenspeicher erklärt werden. Diese halten – mit individuellen Schwankungen und natürlich abhängig von der Intensität – etwa eine Stunde lang. „Dann brauche ich für meine langen Einheiten vielleicht wirklich etwas mehr Energie und kann den Leistungseinbruch so verhindern?“, vergewisserte sich Pia. Doch das ist leichter gesagt als getan, denn Essen während des Laufens wird häufig schlecht vertragen oder muss zumindest trainiert werden.
Wenn die Glykogenspeicher geleert sind, braucht der Körper vor allem Kohlenhydrate. Die meisten Läuferinnen und Läufer setzen dafür auf kohlenhydrathaltige Sportgetränke, Gels oder häufig auch Bananen. Welche der Optionen nun für Pia am besten verträglich sein würde, müsste sie in den nächsten Trainingseinheiten ausprobieren.
Persönlich habe ich (obwohl ich keinerlei Ambitionen habe, einen Halbmarathon zu gewinnen) gute Erfahrungen mit einem Protein-Riegel gemacht – OMNi-POWER® GUT BAR – der auf „Low FODMAP“ setzt und deshalb besonders gut verträglich ist.
Meiner Patientin riet ich allerdings, zunächst mit kleinen Mengen zu starten und insbesondere die Flüssigkeitszufuhrnicht zu vernachlässigen, weil die Kohlenhydrate – besonders bei den Gels – stark konzentriert sind und ohne eine Verdünnung mit Flüssigkeit schnell zu Magen-/Darm-Beschwerden führen können.
Generell wird häufig unterschätzt, wie viel Flüssigkeit durch Ausdauersport – gerade bei warmen Außentemperaturen – verloren geht. Als Richtwert gilt: Der Energieverbrauch in Kilokalorien während des Laufs entspricht in etwa der benötigten Flüssigkeitsmenge in Millilitern.
Für Pia mit ihren circa 60 kg Körpergewicht lägen wir bei einer längeren Einheit von 10 Kilometern dann bei etwa 600 ml. Ab einer Laufdauer von etwa einer Stunde oder bei sehr hohen Temperaturen ist auch eine Zufuhr von Elektrolyten wichtig, um den durch das Schwitzen verursachten Elektrolytverlust auszugleichen.
Deshalb schlug ich Pia das hypotone Sportgetränk OMNi-POWER® CARBOTONIC vor, das eine Kombination aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und einem postbiotischen Bakterienstamm enthält.
Das fragende Gesicht meiner Patientin nahm ich zum Anlass für eine Erklärung: Postbiotika sind inaktivierte Bakterienstämme oder deren Stoffwechselprodukte, in diesem Fall Laktobazillen. Die üben beispielsweise Einfluss auf das Immunsystem aus, indem sie die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv verändern können.
Das Darmmikrobiom … läuft immer mit!
Die Hormonschwankungen während des weiblichen Zyklus wirken sich natürlich auch auf unseren Darm und die Bakterien des Darmmikrobioms aus. Andererseits hat auch das Darmmikrobiom durch die Verstoffwechslung von Hormonen einen Einfluss auf den Zyklus. In der Lutealphase führen die hohen Progesteronspiegel beispielsweise durch die Reduktion der Darmbewegung zu einer verlangsamten Verdauung, Obstipation oder Blähungen.
Hinzu kommen die Beschwerden durch das Laufen, die nicht nur Profisportlerinnen und Profisportler kennen. Auch Pia berichtete, dass sie immer wieder mit starken Bauchschmerzen zu kämpfen hatte. Das hat unter anderem mit dem Kampf „Beinmuskel gegen Darmmuskel“ zu tun, dem ich auch schon mal einen Artikel gewidmet habe:
Darin führe ich auch aus, welche zentrale Rolle die Aminosäure Tryptophan für Sportlerinnen und Sportler spielt.
Gekämpft wird hier um eine ausreichende Durchblutung – während starker körperlicher Belastung benötigt die Muskulatur eine gute Durchblutung, was nicht selten auf Kosten der Darmdurchblutung geschieht. Das bleibt natürlich nicht ohne Folgen und kann eine Störung der Darmmotilität auslösen und die Darmschleimhaut reizen, was bis zu einer Störung der Darmbarriere (also dem gefürchteten Leaky gut) führen kann.
Wir lernen also: Während Sport unbedingt empfehlenswert und wichtig für den Körper ist, kann er sich unter Umständen auch mal negativ auf unser Mikrobiom auswirken.
Um Pias Mikrobiom vor einer solchen Störung der Darmbarriere zu schützen und einer Dysbiose vorzubeugen, empfahl ich ihr die Einnahme des Probiotikums OMNi-BiOTiC® POWER. Das enthält nicht nur sechs wichtige Bakterienstämme, sondern auch Magnesium – wichtig für eine gute Muskelfunktion und zur Verringerung von Ermüdungserscheinungen.
Dass Probiotika die sportliche Leistung unterstützen und Beschwerden vorbeugen können, ist mittlerweile gut belegt: Eine Studie konnte etwa zeigen, dass die Einnahme von Probiotika das Auftreten von Magen-/Darm-Beschwerden, beispielsweise während eines Marathons, reduzieren kann1. Auch Muskelschmerzen nach dem Training können durch eine Einnahme von Probiotika verringert werden2.
Pia zeigte sich beeindruckt und war Feuer und Flamme, einen neuen Trainingsplan aufzustellen. Zunächst sollte sie sich in den kommenden Zyklen einen besseren Einblick in ihren eigenen Zyklus verschaffen. Denn je besser sie die Energielevel des eigenen Körpers während der einzelnen Phasen einzuschätzen wüsste, umso feiner könnte sie ihren individuellen Trainingsplan an ihren Körper anpassen – alles auf Grundlage der gemeinsam besprochenen Konzepte des zyklusbasierten Trainings.
Zusätzlich wollte sie in den folgenden Wochen ausprobieren, ob die Aufnahme von Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit während ihrer längeren Einheiten zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen würde.
Ebenso wichtig: Mit einer guten Ernährung und der Einnahme von Probiotika sollte Pia eine solide Grundlage für ein effektives und gesundes Training schaffen.
Sie machte keinen Hehl daraus, dass sie „mit so einer Komplexität“ nicht gerechnet hatte, aber gleichzeitig gab sich meine Patientin zuversichtlich, mit diesen neuen Impulsen nicht nur bessere Trainingserfolge, sondern auch mehr Freude am Laufen realisieren könnte. Und im besten Fall auch ihren ersten Halbmarathon erfolgreich absolvieren. Ich drücke ihr jedenfalls die Daumen.
Von ihrer Selbstdisziplin könnten wir uns wohl alle eine Scheibe abschneiden …
Herzlich,
Ihre
Dagmar Praßler
* Name geändert
1 Vgl. Pugh et al. 2019, https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04136-3
2 Vgl. Harnett et al. 2020, https://www.jsams.org/article/S1440-2440(20)30737-4/fulltext
Titelbild: © Anton Vierietin @ shutterstock_2604123973
In meinem Blog beschreibe ich regelmäßig Erfahrungen aus meiner Praxis, insbesondere den Verlauf einiger konkreter Behandlungen. Ich weise darauf hin, dass die beschriebenen Verläufe Einzelfälle sind und keine allgemein verbindlichen Rückschlüsse daraus gezogen werden können. Andere Menschen können anders reagieren, auch wenn sie die gleiche Behandlung erfahren. Neben den von mir beschriebenen Produkten gibt es fast immer auch weitere von anderen Herstellern.
Es handelt sich in den Beschreibungen um meine subjektiven Wahrnehmungen, ein Heilversprechen ist darin nicht zu sehen. Bei Beschwerden sollten Sie grundsätzlich ärztlichen Rat oder den einer Heilpraktikerin / eines Heilpraktikers einholen.
Im Wechsel zu den Berichten aus der Praxis widme ich mich hier aber auch (unter dem Rubrum „News“) aktuellen Studien, die ich für erwähnenswert halte oder einen direkten Bezug zum Mikrobiom haben. Auch hier handelt es sich ausschließlich um redaktionelle Beiträge.
