Zuckerentzug? Für viele Zeitgenossen unvorstellbar, auch wenn die Einsicht weit verbreitet ist, dass Zucker schädlich ist. Doch sind die vielen Zucker-Alternativen die ersehnte Lösung?
Wohl die wenigsten unter uns sind komplett resistent, was süße Naschereien angeht. Auch Tee oder Kaffee ist für viele Zeitgenossen ohne Zucker kaum vorstellbar. Doch das schlechte Gewissen ist dabei ein ständiger Begleiter, denn die Erkenntnis, dass Zucker (in größeren Mengen) nicht gut für den Körper ist, ist längst Allgemeingut.
Dies erklärt auch, warum so viele Menschen bereitwillig zum Zuckerersatz und „Light“- bzw. „Zero“-Produkten greifen. Man erhofft sich die gleiche Süße wie vom Zucker, aber weniger negative Effekte. Doch ist da etwas dran – oder sind die ganzen Zuckerersatz- und austauschstoffe eigentlich nur Humbug?
Diese Frage stellte sich auch meine neue Patientin Sonja* (46). Seit Jahren ersetzt sie Zucker, „so gut es geht“, durch verschiedene Süßstoffe, von A wie Aspartam über S wie Sucralose bis X wie Xylit. „Durch den Zuckerverzicht habe ich mir eigentlich ein besseres Gesundheitsgefühl versprochen, aber wenn ich so sehe, dass ich immer wieder abwechselnd von Durchfall und Übelkeit geplagt bin, frage ich mich, ob das den Aufwand überhaupt wert ist. Von den regelmäßigen Heißhungerattacken mal ganz abgesehen …“
Der Körper lässt sich nicht so leicht behumpsen
Sonjas Frustration war nicht zu überhören, kam für mich aber auch nicht überraschend, höre ich das doch immer wieder. Zuckerverzicht ist ein wunderbares Vorhaben, bei dem ich jedem und jeder den Rücken stärken würde, aber greift man stattdessen zu Zuckerersatz und Süßungsmitteln, kommt oftmals genau das heraus, was Sonja mir soeben beschrieben hatte. Auf einen kurzen Nenner gebracht: Die Vorteile, die man sich durch einen Zuckerverzicht verspricht, gehen verloren.
Vorteile von Zuckerverzicht:
- besseres Hautbild
- weniger Blutzuckerschwankungen
- Gewichtsreduktion
- mehr Energie
- besserer Schlaf
Auf diese Weise wird auch (passiv) das Risiko für das Entstehen von Krankheiten wie Diabetes Mellitus oder einer Herzinsuffizienz verringert, was wiederum das Sterberisiko senkt. Ein rundum lohnendes Ziel also.
Sind Austauschstoffe eine echte Alternative?
Süßstoffe wie Saccharin, Sucralose oder Aspartam haben eine enorme Süßkraft, die teils 30- bis 3.000-fach höher als die von Zucker ist. Dennoch enthalten sie sehr wenig oder gar keine Kalorien – deshalb sind sie ja auch so begehrt. Doch bei all diesen Stoffen handelt es sich um pure Chemie! Genauer gesagt (jetzt müssen Sie ganz stark sein!), finden sich etwa bei Saccharin chemische Ähnlichkeiten zu Antibiotika und Pestiziden.
Sucralose besteht aus Haushaltszucker und einer Chlorverbindung, und Aspartam wird u. a. zu Formaldehyd abgebaut, einem Stoff, der sich bspw. auch in Glasreinigern findet.
In der EU sind zwölf Süßstoffe zugelassen:
- Acesulfam K (E 950)
- Aspartam (E 951)
- Cyclamat (E 952)
- Saccharin (E 954)
- Sucralose (E955)
- Thaumatin (E957)
- Neohesperidin DC (E 959)
- Steviolglycoside aus Stevia (E960a)
- Enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E960c)
- Neotam (E961)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Advantam (E 969)
Na gut, werden Sie jetzt vielleicht denken, es gibt schließlich auch noch andere gängige Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Aber auch diese Zuckeralkohole sind leider nicht nachteilsfrei. Zwar wird man davon nicht betrunken, aber Sorbit z. B. verhindert die Aufnahme von Fructose im Dünndarm, … worüber sich die Bakterien im Dickdarm sehr freuen, denn die verstoffwechseln die Fructose nur zu gern. Das Problem: Dies führt zu unerwünschten Blähungen oder Durchfall.
Als Zucker-Ersatzstoffe sind zugelassen:
- Xylit (E 967) „Birkenzucker“
- Erythrit (E 968)
- Sorbit (E 420)
- Mannit (E 421)
- Isomalt (E 953)
- Lactit (E 966)
- Maltit (E 965)
- Polyglycitolsirup (E 964)
Zwar habe ich meiner Patientin diese ernüchternde Aufzählung erspart, aber ich konnte sehen, wie es sie grauste bei der Vorstellung, dass sie diese Stoffe über Jahre guten Gewissens zu sich genommen hatte. Dabei gibt es sogar noch mehr Argumente, die gegen diese Zuckeralternativen sprechen:
Obwohl sie ja keine Glucose beinhalten, schaffen Süßstoffe es dennoch, weil sie hundertfach süßer sind als Glucose, nach und nach eine Glucose-Intoleranz auszulösen. Für die Bauchorgane wie die Bauchspeicheldrüse, die für das Ausschütten von Insulin verantwortlich ist, macht es per se keinen Unterschied, ob das Signal „süß“ im Mund durch echten Zucker ausgelöst wird oder durch Ersatzstoffe.
Die Stoffwechselwege werden trotzdem aktiviert – Insulin wird ausgeschüttet. Wenn der Körper dann merkt, dass kein Zucker im Darm angekommen ist, fordert er trotzdem die entsprechende Energie ein und löst Hungergefühle aus. Letztlich kompensieren wir die fehlende Glucose dann durch vermehrtes Essen, was über kurz oder lang zu Übergewicht führt. Also genau das Gegenteil dessen, was sich so viele vom Zuckerverzicht versprechen!
Was das Darmmikrobiom von diesen Stoffen hält
Es ist erwiesen, dass Süßstoffe das Darmmikrobiom massiv verändern. Allen voran betrifft es Escherichia coli und Enterococcus faecalis. Diese beiden Bakterienstämme, die von entscheidender Bedeutung für das Immunsystem sind, können sich durch Süßstoffkonsum so verändern, dass sie ihrer Funktion nur noch schlecht bis gar nicht nachkommen können.
Das Immunsystem wird durch diese Stoffe häufiger getriggert, dadurch schwirren mehr T-Helferzellen im Körper herum, die das Potenzial haben, Entzündungen, Allergien oder Autoimmunerkrankungen auszulösen. Nun bekommt zwar nicht jeder, der mal Süßstoff zu sich genommen hat, eine Autoimmunerkrankung, … aber das Risiko steigt!
Es kann sogar so weit kommen, dass die veränderten Keime in die Darmwand eindringen und ein Leaky-Gut-Syndrom verursachen. In der Folge kann sich früher oder später ein Leaky Brain daraus entwickeln, wenn nämlich auch die Blut-Hirn-Schranke durchlässiger wird.
Süßstoffe lassen das Gehirn schrumpfen!
Man muss wissen: Auch das Gehirn geht in eine „Erwartungshaltung“, wenn es den Geschmack „süß“ registriert, und ist entsprechend „frustriert“, wenn dann keine Glucose ankommt. Dabei ist Glucose für eine normale Funktion des Gehirns sehr wichtig! Studien haben ergeben, dass Süßstoffe nicht nur das Gehirn schrumpfen lassen, sondern sogar die Entstehung von Alzheimer fördern können!
Mehr zu diesen beiden Themenkomplexen finden Sie hier:
„Ich bin ja schon als Kind dem Geschmack von Cola erlegen“, sinnierte meine Patientin, „und den Griff zur Cola-Flasche habe ich mir in den letzten Jahren immer damit schöngeredet, dass ich mich für „Cola Zero“ entschied. Aber so wie ich das jetzt verstanden habe, ist das wohl eher ein Griff ins Klo, oder?“
„Das ist wohl eher ein Griff ins Klo, oder?“
Ich hätte vielleicht eine andere Formulierung gewählt, aber inhaltlich musste ich Sonja zustimmen.
„Aber gibt es denn überhaupt keine Alternative zu Zucker?“ Meine Patientin schwankte zwischen Resignation und Hoffnung. „Muss ich wirklich komplett auf alles Süße verzichten oder doch wieder zu normalem Zucker greifen? Was ist denn z. B. mit Kokosblütenzucker?“
Was den Darm glücklich macht
Diese Zuckervariante ist tatsächlich aktuell (im Wortsinn) in aller Munde und wird als eine der besten Alternativen gepriesen. Allerdings wird hier außer Acht gelassen, dass er fast so viele Kalorien hat wie Haushaltszucker. Für eine Null-Kcal-Strategie würde ich an Sonjas Stelle eher zu Goviosid tendieren, einer Mischung aus Erythrit und Stevia. Da es aber ebenfalls sehr süß ist, wird auch hier die Verdauungskaskade, wie oben beschrieben, aktiviert.
Wenn man nicht komplett auf „süß“ verzichten möchte, wäre Yacon eine akzeptable Alternative. Das ist eine Zuckeralternative aus Südamerika, die also von dort importiert werden muss, was keinen guten ökologischen Fußabtritt hinterlässt. Auch sind Yacon-Produkte relativ teuer.
Was die Kcal betrifft, nimmt es sich im Vergleich zu Zucker nicht viel, der große und bedeutende Unterschied ist aber, dass es aus Oligosacchariden besteht, also einer Aneinanderreihung von Zuckermolekülen, die auch erst nacheinander freigesetzt werden.
Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark und schnell an, was einer Glucosetoleranz entgegenwirkt. Und als besonderer Bonus obendrauf kommt, dass diese Oligosaccharide perfektes Futter für unsere Darmbakterien sind. Die produzieren als Resultat nämlich Buttersäure, die sowohl den Aufbau der Darmschleimhaut stärkt als auch eine Schutzwirkung für das Gehirn ausübt.
Tipps zur Suchtbekämpfung
Beim Thema Zuckervermeidung gilt es der Wahrheit ins Auge zu blicken, und wahr ist: Nach regelmäßigem Zuckerkonsum ist unser Körper süchtig danach! Dies erklärt auch, warum es uns so schwer fällt, von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten. Ein schrittweises Reduzieren hat sich hier als hilfreich erwiesen.
Mein persönlicher Favorit (ich könnte beim Schreiben dieses Blogs ohne Umschweife zur Schokolade greifen) ist ein besonderer Tee: CHARANTEA® metabolic Lemongrass-Mint mit etwas Ingwer und Zitrone.
Dieser „Zaubertee“, der schon lange in der Ayurvedischen Medizin als Heilmittel Verwendung findet, bekämpft nach meiner Erfahrung erfolgreich den Süßhunger und sorgt für einen stabilen Blutzucker. Wenn dieser nämlich in die Tiefe rauscht (beginnend mit einem Höhenflug nach besagter Schokolade) gibt es kein Halten mehr – es MUSS etwas Süßes her. Das ist der Teufelskreis, den es auszutricksen gilt, zum Beispiel mit CHARANTEA® metabolic.
„Davon habe ich auch schon gehört.“ Sonja wurde auf einmal ganz munter. „Der soll ja ganz gut schmecken, obwohl das schwer vorstellbar ist. Wird der nicht aus Bittergurke hergestellt?“ Stimmt genau, also beides.
Zu ihrer weiteren Ermutigung stellte ich meiner Patientin in Aussicht, dass sie letztlich nur ca. zwei Wochen durchhalten müsste, bis ihr Körper nicht mehr auf ständigen Zuckernachschub besteht. In zwei weiteren Wochen hätte er sich dann an den „Zuckerentzug“ gewöhnt. Sonja seufzte vernehmlich – auf das „nur“ bezogen, vermutete ich.
Da auch Ihr Darm beim Zuckerkonsum ein Wörtchen mitzureden hat (wen wundert’s), empfahl ich Sonja das Multispezies-Probiotikum OMNi-BiOTiC® metabolic. Wie der Name schon sagt, haben die darin enthaltenen Leitkeimstämme eine regulierende Wirkung auf den Stoffwechsel, genauer gesagt auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Das kam Sonja natürlich sehr entgegen. Allerdings würde sie es für mehrere Monate einnehmen müssen.
Wie man erfolgreich vom Zuckerkonsum loskommt, habe ich hier beschrieben:
Damit sie ihre aktuellen Beschwerden, besonders den Durchfall, schneller in den Griff bekäme, empfahl ich ihr für 2 Wochen zusätzlich das OMNi-BiOTiC® 10. Die Zahl 10 deutet auf die zehn aktiven Bakterienstämme hin, die in diesem Multispezies-Probiotikum enthalten und darauf „spezialisiert“ sind, die bakterielle Diversität im Darm wiederherzustellen. Insbesondere diese wichtige Vielfalt leidet nämlich sehr unter dem Versuch, den Körper mit Zuckerersatz- und -austauschstoffen zu „behumpsen“.
So würde dann ihr Mikrobiom in etwa wieder den Zustand erreicht haben, der vor ihren Ausflügen in die Welt der Zuckerersatzstoffe geherrscht hat. Vor allem sollte auch Sonjas Verdauung dann wieder geregelter ablaufen.
„Und Sie sind sicher, dass ich nach vier Wochen Verzicht keine Zucker-Fress-Attacken mehr erleben werde?“ Ja, das war ich. Sonjas Skepsis stand ihrer Motivation zwar noch etwas im Wege, aber ich hatte das Gefühl, dass sie bereits überzeugt war, dringend etwas ändern zu müssen.
Wenn Sie Lust haben, sich ein Video zu dem Thema anzusehen – bitte schön:
Ich hoffe, ich konnte Sie ebenfalls motivieren, Ihren „süßen Sünden“ etwas entgegenzusetzen!
Herzlich, Ihre
Dagmar Praßler
* Name geändert
Zuckerersatz
In meinem Blog beschreibe ich regelmäßig Erfahrungen aus meiner Praxis, insbesondere den Verlauf einiger konkreter Behandlungen. Ich weise darauf hin, dass die beschriebenen Verläufe Einzelfälle sind und keine allgemein verbindlichen Rückschlüsse daraus gezogen werden können. Andere Menschen können anders reagieren, auch wenn sie die gleiche Behandlung erfahren. Neben den von mir beschriebenen Produkten gibt es fast immer auch weitere von anderen Herstellern.
Es handelt sich in den Beschreibungen um meine subjektiven Wahrnehmungen, ein Heilversprechen ist darin nicht zu sehen. Bei Beschwerden sollten Sie grundsätzlich ärztlichen Rat oder den einer Heilpraktikerin / eines Heilpraktikers einholen.
Im Wechsel zu den Berichten aus der Praxis widme ich mich hier aber auch (unter dem Rubrum „News“) aktuellen Studien, die ich für erwähnenswert halte oder einen direkten Bezug zum Mikrobiom haben. Auch hier handelt es sich ausschließlich um redaktionelle Beiträge.