Fröhlichkeit kann man essen!

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Die Corona-Pandemie hinterlässt immer mehr Opfer – nicht nur in medizinischer Hinsicht. So formulierte kürzlich der Journalist Gabor Steingart: „Das Coronavirus befällt nicht nur die Lunge der Erkrankten, sondern auch das Denken der Gesellschaft. Die Ungewissheit frisst sich durch.“

Auch bei mir rufen beinahe täglich Patient*innen an, die Angst haben, sich anzustecken, denen ihre Freunde fehlen und die Decke auf den Kopf fällt, die an Gewicht zunehmen, weil sie sich weniger bewegen und vor lauter Frust den Süßigkeiten nicht widerstehen können, und natürlich melden sich auch diejenigen, die Angst um ihre wirtschaftliche Existenz haben. 

Die Pandemie wird vorübergehen, die Einschränkungen werden gelockert, der Alltag wird zurückkehren – nur weiß leider niemand, wann und in welchem Ausmaß. Da heißt es durchhalten! Wir sind alle betroffen, mehr oder weniger ausgeprägt. Auch mein Leben hat sich drastisch verändert: Patienten berate ich telefonisch oder per Skype, statt auf medizinischen Kongressen halte ich Vorträge per Video, und die Ausbildung der Therapeuten erfolgt per Online-Seminar. 

Normalerweise reise ich beruflich sehr viel, das bringt meine Referenten-Tätigkeit mit sich. Ich war häufig genervt von den langen Wartezeiten auf Flughäfen, verspäteten Zügen und verstopften Autobahnen. Nicht, dass ich mich jetzt nach solchen Widrigkeiten zurücksehnen würde, aber die persönlichen Kontakte, die man auf solchen Reisen knüpft, fehlen mir schon sehr. Nun bin ich den ganzen Tag in meinem Haus, kümmere mich um den Garten, räume immer wieder die Praxis auf und hoffe inständig, mich bald wieder über den normalen Alltagsstress aufregen zu können. Komisches Gefühl. 

Unser Gehirn im Bauch ist ein Sensibelchen

Viele meiner Patient*innen klagen in diesen Tagen vermehrt über Magen-Darmbeschwerden. Natürlich fehlt unserem Verdauungssystem die Bewegung, und auch die (viel zu süße) Frust-Ernährung ist nicht der Hit für unsere Darmbewohner. Unser Gehirn im Bauch ist ein Sensibelchen! Veränderungen verunsichern es, schlechte Stimmung schlägt auf den Magen, und sind wir träge, ist es unser Darm auch. 

Feuer unterm Hintern 

Diese Darm-Hirn-Achse wird häufig als zweites Gehirn bezeichnet, was ich persönlich irreführend finde. Bevor unsere Urahnen in der Lage waren, Feuer zu machen, waren beide Gehirne – das enterale und das zentrale – viel kleiner als heute. Das lag an der andersartigen Ernährung. Erst als der Mensch lernte, Nahrungsmittel im Feuer zu garen, veränderte sich seine Ernährung dramatisch und damit auch das intestinale Mikrobiom (die Besiedelung des Darmtraktes mit Bakterien). Durch das Garen im Feuer, später durch das Kochen, wurden die Nährstoffe besser aufgeschlossen, die Ernährung vielfältiger. 

So entwickelten sich unsere Gehirne zu ihrer heutigen Größe, das enterale Gehirn zuerst, dann folgten das zentrale und das vegetative. Schließlich erfolgt die Ernährung des Kopfhirns aus dem Darm (-hirn). Dafür kann man dem Darm gar nicht genügend Respekt zollen! Über die Darm-Hirn-Achse werde ich noch ausführlich schreiben, heute geht es eher um praktische Tipps, wie wir uns „fröhlich essen“ können ohne Kalorienbomben. 

Übrigens reagiert auch unser Immunsystem auf Bewegung und Ernährung. Und ein schwaches Immunsystem lässt nicht nur den Körper erkranken, sondern auch die Psyche.

Nahrungsmittel als Stimmungsmacher

Unsere Nahrungsmittel haben einen großen Einfluss auf unsere Stimmung. Bestimmte Nährstoffe kurbeln die Produktion von Neurotransmittern an – es gibt folglich in der Tat Lebensmittel gegen Depression. Zu diesen Botenstoffen in unserem Nervensystem zählen insbesondere die Glückshormone. Ja, die Schokolade ist ein sehr beliebter „Glücklichmacher“, aber es gibt auch noch andere, die wir nicht sofort auf den Hüften wiederfinden (was ja für sich genommen auch ein Stimmungskiller ist). Fakt ist: Eine einseitige Ernährung wirkt sich negativ auf die Stimmung aus. 

90% unseres Glückshormons Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan mit Hilfe von Vitamin B₆ und Magnesium im Darm gebildet!

 Futter für die Glückshormone

In einer 2012 veröffentlichten Metastudie wurde der Zusammenhang zwischen dem Depressionsrisiko bei Erwachsenen und einer gesunden Ernährung wissenschaftlich untersucht. Die Ergebnisse aus insgesamt elf Einzelstudien zeigen: Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten kann das Risiko senken, an einer Depression zu erkranken. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich Vitamine B6, B12 und Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Bildung von Neurotransmittern essenziell sind.

Eine weitere amerikanische Studie bestätigt, dass eine Ernährung mit vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko erhöht, an Depressionen zu erkranken. Der Grund ist naheliegend: Was allgemein als „Western Eating“ bezeichnet wird, also die dominante Rolle von Süßigkeiten, Weißbrot, Burgern und Tiefkühlpizza, zementiert einen eklatanten Mangel an Nährstoffen – insbesondere an lebenswichtigen und „hirnrelevanten“ Stoffen wie essenziellen Fettsäuren, Magnesium oder den Vitaminen B6, B9 (Folsäure) und B12. 

Ein solcher Nährstoffmangel begünstigt die Entstehung von Depressionen. Nicht zuletzt auch deshalb, weil unsere Darmbakterien von unserer Ernährung abhängig sind. Eine ballaststoffarme Ernährung reduziert die Vielfalt in unserem Darm, es fehlen vor allem die für das Gehirn und die Psyche wichtigen Buttersäure-Produzenten.

Botenstoffe aus dem Darm gegen Depression 

Dass die Darm-Mikrobiota die Psyche beeinflusst, ist keine neue Erkenntnis. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich durch eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmbewohner auch die Neurobiochemie und das Verhalten des Wirtsorganismus (sprich: des Menschen) ändern kann. Als mögliche Botenstoffe aus dem Darm kommen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die von einigen Darmbakterien beim Verdauen von Ballaststoffen gebildet werden, aber auch Neurotransmitter wie Serotonin oder GABA, Hormone und Immunsystem-Modulatoren in Frage.

Aus einem verzagten Arsch kommt kein fröhlicher Furz

Martin Luther

Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich bei Stress-Symptomatik und psychischen Belastungen gern das Multispezies-Probiotikum OMNi-BiOTiC^® SR-9 empfehle. Nach meiner eigenen Erfahrung nehmen die hierin enthaltenen, für unser Mikrobiom sehr wichtigen Leitkeimstämme direkt Einfluss auf unser Nervensystem im Darm und wirken über diesen Weg beruhigend und ausgleichend auf unsere Psyche: 

Stress – aus ganz persönlicher Sicht

Insbesondere Reizdarmpatient*innen und solche mit entzündlichen Darmerkrankungen profitieren von der beruhigenden und entzündungshemmenden Wirkung von OMNi-BiOTiC^® SR-9:

Der Reizdarm – reine Nervensache?

Meine Einnahme-Empfehlung: Je 1 Sachet OMNi-BiOTiC^® SR-9 am Morgen nüchtern und am Abend kurz vor dem Schlafen einnehmen. Die Bakterien werden zur Aktivierung in ein kleines Glas gegeben, mit etwas stillem Wasser (Raumtemperatur) vermischt und nach ca. 2 Minuten Einwirkzeit (kurz umrühren!) getrunken. Diese Aktivierung außerhalb des Körpers ist wichtig, damit die Bakterien garantiert lebend ihren Wirkort im Darm erreichen. 

Diese Lebensmittel gegen Depression wirken wie Doping

Ob es darum geht, Depressionen vorzubeugen oder eine vorhandene Krankheit zu bekämpfen – auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse zu achten ist immer eine gute Idee, denn: Mit dem Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel zugunsten vieler wichtiger Nährstoffe und guter Fette lässt sich das psychische Wohlbefinden deutlich beeinflussen!

Zu den Lebensmitteln, die sich positiv auf die Produktion von Neurotransmittern auswirken, zählen z. B. Bananen, Äpfel, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Bohnen (aus ökologischem Anbau), Eier (aus tiergerechter Haltung), Naturjoghurt. All diese Nahrungsmittel gegen Depression unterstützen die Produktion eines ganz bestimmten Neurotransmitters – Dopamin. Dieser Stoff wirkt euphorisierend, steuert das Belohnungssystem, steigert die Lust, Begeisterungsfähigkeit und Lebensfreude und wirkt stressregulierend! 

Dopamin wird im Nebennieren-Mark und in Nervenzellen im Gehirn und Darm gebildet!

Diese Vitalstoffe unterstützen die Bildung von Dopamin: 

L-Tyrosin

• Vitamin B₆ , C
• Eisen
• Kupfer
• Magnesium
• Folsäure

Serotonin für das Glücksgefühl

Gegen einen Serotoninmangel können Kartoffeln, Fenchel, Feigen, Mandeln, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Avocado, Spinat, Bohnen, Huhn oder Truthahn (aus artgerechter Haltung) helfen. Sie alle enthalten Tryptophan – eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Übrigens ist Truthahn nicht nur eine sehr gute Quelle für Tryptophan, sondern enthält auch beachtliche Mengen an B-Vitaminen, Selen, Zink und Eisen.

Wer seine Ernährung sinnvoll und wirksam ergänzen und seine Stimmung aufhellen möchte, kann sich mit Griffonia+ von metacare behelfen. Dieses Präparat enthält wertvolle Extrakte aus der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) und Rosenwurz (Rhodiola Rosea), was bei Unruhe und Stress ausgleichend wirkt.

Auch Noradrenalin ist ein Neurotransmitter, den unser Körper ausreichend herstellen sollte, um eine Depression zu vermeiden. Wichtige Bausteine für den Aufbau dieses Botenstoffs sind grünes Gemüse, Haferflocken, Äpfel, Ananas, Bananen und Mandeln.

 Kleiner Tipp: Ananas, Kiwi und Avocado immer gründlich waschen, bevor sie geschnitten werden! Die Schale dieser enzymreichen und daher schnell verderblichen Nahrungsmittel ist besonders stark mit Pestiziden belastet – mit dem Messer würden diese direkt ins Fruchtfleisch transportiert. 

Kein Grund zur Unruhe

Eine wichtige Rolle für innere Ruhe und Entspannung spielt der Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure. Folgerichtig kann ein Mangel zu Unruhe und Angststörungen führen. Weizenkleie und Fisch können hier effektiv vorbeugen. Reich an Gamma-Aminobuttersäure sind auch Mandeln, Wal- und andere Nüsse, Orangen, Bananen, Linsen, Hafer, Vollkornprodukte und Naturreis oder Gemüse wie Brokkoli und Spinat.

Ich empfehle meinen Patient*innen ergänzend täglich 2 x 1 Kapsel Darmfit von metacare^®, dessen Inhaltsstoffe Darm, Körper und Psyche optimal mit den Substanzen versorgen, die wir in besonders stressigen und die Nerven beanspruchenden Situationen brauchen: 

• 5 μg Vitamin D (200 IE)
• 7,5 mg Vitamin E
• 34 mg Acerola-Fruchtextrakt
  (entspricht 8,5 mg reinem Vitamin C)
• 0,9 mg Vitamin B1
• 1,4 mg Vitamin B2
• 15 mg Niacin
• 1,1 mg Vitamin B6
• 200 μg Folsäure
• 1 μg Vitamin B12
• 50 μg Biotin
• 6 mg Pantothensäure
• 28 mg Zinkgluconat
  (entspricht 3,6 mg reinem Zink)
• 0,22 mg Kupfercitrat
  (entspricht 0,075 mg reinem Kupfer)
• 8,4 mg Natriumselenit
  (entspricht 35 μg reinem Selen)
• 40 μg Molybdän
• 0,3 mg Beta-Carotin
• 10 mg Griffonia-Extrakt
• 200 mg L-Glutamin
• 50 mg Taurin

Wussten Sie, dass rund 60% des Trockengewichts unseres Gehirns aus Fett besteht? Tatsächlich sind Fette sehr wichtig für unsere Psyche und zur Abwehr von Depressionen. Entscheidend ist, welche Fette man zu sich nimmt. Gute Fette – mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sind wichtig für ein gesundes Zellwachstum und einen gesunden Zellstoffwechsel. Gesunde fettreiche Nahrungsmittel sind folglich ideale Lebensmittel gegen Depression.

Fett schmiert die grauen Zellen

Den wirksamsten Anteil an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren hat das Fischöl. Es enthält am meisten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Pflanzliche Öle enthalten vor allem ALA (Alpha-Linolensäure). Hieraus kann der Körper zwar DHA und EPA bilden, die Effizienz liegt aber nur bei 5-10%. Es gibt Fischöle mit besonders viel DHA und EPA, pur oder auch in Kapseln, diese Öle sind hochrein und schmecken definitiv nicht nach Fisch (z. B. von NORSAN). Hier findet man auch die vegane Variante aus Algen.

Ich sprach bereits von der Zusammensetzung unseres Gehirns, das zu 60% aus Fett besteht. Wenn bedenkt, dass allein DHA (Docosahexaensäure)30% der Trockenmasse ausmacht, wird klar, warum Ärzte und Forscher unisono fordern, wir sollten zur Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit regelmäßig die Omega-3 Fettsäure DHA konsumieren.

Als „Stimmungsmacher“ bewährt: Omega 3

Leinöl enthält zwar viel ALA und wenig DHA und EPA, aber es ist trotzdem ein Stimmungsmacher, wenn es sich um hochwertige, natürliche und schonend gepresste Öle handelt wie z. B. die von Dr. Budwig. Wer sich morgens ein bis zwei Esslöffel Öl ins Müsli mischt – am besten garniert mit frischem saisonalem Obst, Haferflocken und -Kleie –, gönnt nicht nur seinem Körper einen gesunden Start in den Tag. Auch die Psyche profitiert unmittelbar davon, wenn der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren langfristig gedeckt wird. Als gute Omega-3-Quelle gelten auch Algen, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse.

Sonne im Herzen

Besonders in der dunklen Jahreszeit, aber auch, wenn ein Coronavirus zur häuslichen Quarantäne zwingt, kann unser Körper zu wenig von dem Sonnenvitamin D produzieren. Vitamin D sorgt aber nicht nur für starke Knochen, sondern wirkt sich auch auf unsere allgemeine Befindlichkeit aus. Jede Körperzelle braucht Vitamin D! Bei einem Mangel kann man sich mit Vitamin D-Präparaten weiterhelfen, zum Beispiel 2 Perlen am Tag (3.040 IE Tagesdosis) von PhamaNord, dazu 1 Kapsel Vitamin K2 (75 µg) für die bessere Wirkung des Sonnenvitamins D3.

Gegen Antriebslosigkeit kann auch Johanniskraut helfen. Das Heilkraut hellt die Stimmung auf, kann Angstzustände lösen und Unruhe lindern. Hier empfehle ich gern das Hypericum comp. von Ceres. Vier Urtinkturen und eine homöopathische Dilution (Chelidonium D4) bringen die Sonne in die Herzen – 2 x 3 Tropfen täglich in etwas Wasser. 

Apropos Sonne: Unser körpereigenes Sonnengeflecht sitzt über unserem Bauchnabel! Wir können es auch als „Chakra“ bezeichnen. Wenn Sie Ihre flache Hand auf diesen Bereich zwischen Bauchnabel und Rippenbogen legen, spüren Sie ihr „emotionales Zentrum“. Medizinisch gesehen ist dies der Solarplexus, ein strahlenartiges Nervengeflecht in den Baucheingeweiden. In dieses Geflecht laufen die Fasern unseres vegetativen Nervensystems ein. Hier entsteht die direkte Verbindung zwischen den Nerven im Darm und im Kopf.  Dieses besondere Nervensystem habe ich hier ausführlich beschrieben: 

Advent, Advent – mein Lichtlein brennt … DURCH

Ärger und Angst genauso wie Freude und Glück spüren wir genau an dieser Stelle. 

Hier kommt eine leichte Übung, wenn Sie mal Angst und Unwohlsein in Ihrem Körper spüren: Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie beide Hände auf den Bauch zwischen Nabel und Brustbein und atmen Sie ruhig und tief ein. Folgen Sie Ihrem Atmen und stellen Sie sich vor, wie wärmende, leuchtende Sonnenstrahlen von hier den ganzen Körper durchfluten. Wenn Sie zu zweit sind, setzen Sie sich voreinander hin und senden sie helle, goldene Strahlen von Sonnengeflecht zu Sonnengeflecht. Seien Sie sich bewusst: Die Energie folgt den Gedanken! Übrigens: Auch Kinder lieben diese Übung!

Ich wünsche Ihnen zu jeder Zeit liebevoll wärmende Sonne im Bauch und im Herzen!

Ihre

Dagmar Praßler 

In meinen Blogs beschreibe ich Erfahrungen aus meiner Praxis, insbesondere den Verlauf einiger konkreter Behandlungen. Ich weise darauf hin, dass die beschriebenen Verläufe Einzelfälle sind und keine allgemein verbindlichen Rückschlüsse daraus gezogen werden können. Andere Menschen können anders reagieren, auch wenn sie die gleiche Behandlung erfahren. Es handelt sich um meine subjektiven Wahrnehmungen, ein Heilversprechen ist darin nicht zu sehen. Bei Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen. Bei meinen Blogs handelt es sich ausschließlich um redaktionelle Beiträge. Neben den beschriebenen Produkten gibt es noch weitere von anderen Herstellern.