Auch wenn Patient:innen aus den unterschiedlichsten Gründen zu mir in die Praxis kommen, läuft es im Gespräch praktisch immer auf den Darm hinaus (dafür sorge ich schon). Früher oder später kommt dann immer die Frage auf, welche Ernährung einen gesunden Darm fördert …
Meistens stellt sich erst im Gespräch heraus, dass es auch im Darm größere oder kleinere Wehwehchen gibt, die nicht unbedingt mit den eigentlichen Beschwerden in Verbindung gebracht worden waren. Ich erkläre dann immer wieder aufs Neue, warum unser Darm bzw. unser Mikrobiom eine zentrale Rolle bei unserer Gesundheit spielt.
Nun wird in den letzten Jahren vermehrt über diese Zusammenhänge geschrieben, und das ist zweifellos gut so. Auch ich möchte mich heute diesen Fragen widmen und dabei kritisch beleuchten, was davon eigentlich stimmt – und was nicht.
Welche Ernährung hält den Darm gesund?
Keiner meiner Beiträge in diesem Blog käme ohne den Hinweis auf die Bedeutung des Darms für die verschiedensten Krankheiten aus. Sei es bei den offensichtlich darm-assoziierten Krankheiten wie den CED (Chronisch-Entzündliche Darmerkrankungen), bei psychischen Beschwerden oder auch rheumatoiden Erkrankungen.
Sie wollen Beweise? Bitteschön:
Einen eminent wichtigen Part bei praktisch allen Krankheiten nimmt stets das menschliche Mikrobiom ein, das im und auf dem ganzen Körper zu finden ist, aber im Darm seine wichtigste Position findet. Bestehend aus Abermilliarden Mikroorganismen, beeinflusst das Mikrobiom verschiedene physiologische Vorgänge wie die Verdauung, das Immunsystem oder den Hormonhaushalt.
Auf die richtige Balance kommt es an!
Elementar für alle Funktionen ist dabei die Zusammensetzung bzw. das Verhältnis von „guten“ und „schlechten“ Bakterien. Da kann schnell aus einem gesundheitsunterstützenden Darmmikrobiom ein potenziell krankheitsförderndes Milieu werden! Aber keine Panik. Das lässt sich verhindern oder – wenn’s schon passiert ist – mit guter Prognose behandeln.
Gerade der Verdauungsvorgang ist ein höchst komplexer Prozess, dem man definitiv die nötige Beachtung schenken sollte. Ausreichendes Kauen und größere Abstände zwischen den Mahlzeiten sind das A und O, wie ich es hier schon angemahnt habe:
Aber nicht nur das WIE ist wichtig für eine funktionierende Verdauung, sondern natürlich auch, WAS wir unserem Körper zuführen! Die Art der Ernährung nimmt schließlich direkten Einfluss auf unseren Darm und dementsprechend auch auf unser Mikrobiom.
Artenvielfalt gilt es zu erhalten
Nicht nur in der Natur nimmt die Artenvielfalt ab, auch das menschliche Mikrobiom wird immer „einfältiger“. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Einseitige Ernährung spielt definitiv eine große Rolle, aber auch Antibiotika dezimieren massiv die Menge und Vielfältigkeit der Bakterien im Darm.
Hoch gepriesen werden ja oftmals „probiotische Milchprodukte“ wie Joghurt oder Käse, was an sich auch nicht verkehrt ist. Allerdings ist der Effekt leider nicht ganz das, was propagiert wird: Die in den kuhmilchbasierten Lebensmitteln enthaltenen Milchsäurebakterien (Laktobazillen) sind eben genau das: Kuhbakterien. Zudem haben diese in der Molkerei bereits jede Aktivität eingestellt. Wir aber brauchen humane Bakterien, die aktiv sind. Dafür gibt es Multispezies-Probiotika! Mit deren Hilfe kann ein großer Anteil an Laktobazillen im Mikrobiom locker schädliche Erreger verdrängen:
Die Mär vom probiotischen Joghurt
Es ist also nicht damit getan, einen Joghurt zu essen und dann zu erwarten, dass sich das Mikrobiom zum Positiven wandelt. Die Kuhmilch-Laktobazillen stabilisieren zwar kurzzeitig den pH-Wert im Darm, schaffen es aber nicht, sich dauerhaft an der Schleimhaut anzusiedeln. Daher ist der positive Effekt nur von kurzer Dauer und keinesfalls medizinisch relevant.
Eine wesentlich wirksamere Alternative bieten spezielle Probiotika wie z. B. OMNi-BiOTiC® 10 – ein Präparat, das neben Laktobazillen noch weitere essenziell wichtige Bakterienstämme enthält und so die Anzahl und Vielfalt der Bakterien im Darm erhöht, die sich auf der Schleimhaut niederlassen und so für eine Stabilität dieses wichtigen Schutzschildes sorgen.
Antibiotika machen „Tabula rasa“ im Darm!
Besonders bei der Einnahme von Antibiotika gilt es zu bedenken, dass es nicht nur den „bösen“ Bakterien an den Kragen geht, sondern „Tabula rasa“ mit allen für das Mikrobiom so wichtigen Bakterien gemacht wird! Daher sollte in so einem Fall unbedingt parallel zum Antibiotikum auch OMNi-BiOTiC® 10eingenommen werden, um den Schaden zu begrenzen – am besten schon vorher und einige Zeit danach!
Fermentiertes vertreibt dagegen nur „böse“ Bakterien
Anders empfinden es jene Darmbakterien, die unsere Gesundheit unterstützen: Die finden fermentierte Lebensmittel richtig klasse. Fermentiert heißt, dass sie mit Hilfe von u. A. Milchsäurebakterien (Laktobazillen) zum Gären gebracht wurden. Dabei nimmt die Menge der Milchsäurebakterien (und Milchsäure) auf natürliche Weise zu, viele unerwünschte Bakterien sterben aufgrund der sauren Umgebung ab.
Völlig zu Recht „Mikrobe des Jahres“
Den Laktobazillen muss ich hier mal ein Denkmal setzen: Nicht nur begleiten sie uns von der Zeugung an (ein Mangel an Laktobazillen hat z. B. eine geringere Einnistungs-Quote zur Folge), sondern sie schützen uns qua Geburt vor Krankheitserregern!
Auch später im Leben entscheiden Laktobazillen über die Wahrscheinlichkeit, ob wir unter Allergien und Autoimmunkrankheiten wie Diabetes und Morbus Crohn leiden müssen. Warum Laktobazillen 2018 von Mikrobiologen zur Mikrobe des Jahres 2018 gekürt wurden, habe ich u. A. hier ausführlich beschrieben:
Diese Laktobazillen setzen Kohlenhydrate um, verdauen die Nahrung also schon mal vor. Daher sind fermentierte Lebensmittel oft gut verträglich. Fermentiertes Gemüse enthält zudem sehr viele Vitamine, weil es nicht erhitzt wurde.
Das Kraut der „Krauts“
Hierzulande sehr beliebt ist das Sauerkraut (nicht ohne Grund hält sich im englischsprachigen Raum hartnäckig der Spitzname „Krauts“ für Deutsche), und zwar unabhängig von seiner probiotischen Wirkung. Neben den oben angesprochenen Milchsäurebakterien enthält Sauerkraut viel Vitamin C und Mineralien.
Abgesehen davon bringt Sauerkraut die Verdauung in Schwung, weil es viele Ballaststoffe enthält. Das koreanische Korrelat Kimchi (bestehend aus fermentiertem Chinakohl und vielen Gewürzen) ist hier deutlich weniger bekannt, aber ebenso gesund.
Immer größerer Beliebtheit erfreut sich auch Kombucha, und das zu Recht. Hier wird schwarzem Tee oder Kräutertee eine Pilzkultur und Zucker (als Futter für den Pilz) hinzugefügt und der Gärung freier Lauf gelassen.
Was dabei entsteht, ist ein Gemisch aus vielen positiven Inhaltsstoffen wie verschiedenen Bakterienstämmen, Vitaminen oder Antioxidantien. (Allerdings sollte man beachten, dass die im Supermarkt erhältlichen Kombucha-Produkte oft einen übermäßig großen Zuckeranteil enthalten, was die positiven Effekte de facto wieder zunichtemacht!)
Eine sichere Bank hingegen in puncto Wirkung und gesunde Zusammensetzung ist das Darmelixier MikroSan® mit seinen 31 Mikroorganismen, Kräuter- und Pflanzenextrakten.
Dass man mit fermentierten Lebensmitteln auf vielfältige Art kochen und backen kann, zeigen diese Rezepte:
https://www.falstaff.de/nd/essen-fuers-mikrobiom-top-10-rezepte-mit-fermentiertem/
Nichts für Menschen mit Histaminintoleranz …
Diese Einschränkung muss leider gemacht werden: Fermentierte Lebensmittel sind nicht unterschiedslos für jede/n geeignet, Menschen mit einer ausgeprägten Histaminintoleranz vertragen sie häufig nicht. Während des Fermentierungsprozesses haben die Bakterien nämlich optimale Voraussetzungen, die enthaltene Aminosäure Histidin zu Histamin zu verstoffwechseln. Und noch ein Tipp: Proteinarme Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse werden in kleinen Mengen besser toleriert als fermentierte Hülsenfrüchte.
Mehr zu diesen Themen finden Sie hier:
… und hier:
Nennen Sie’s Ballaststoffe oder Präbiotika
Muss ich noch einmal betonen, wie wichtig es ist, ausreichend Ballaststoffe zu essen? Abgesehen davon, dass sie schneller satt machen, verringern sie auch die Zeit, die der halb verdaute Nahrungsbrei im Darm verbringt, was Verstopfungen vorbeugt und sogar das Darmkrebsrisiko senkt, weil Toxine schneller ausgeschieden werden.
Was passiert, wenn wir unseren Bakterien Ballaststoffe vorenthalten und ihnen zu viel „Industriefutter“ vorsetzen (dann werden sie nämlich „bockig“), habe ich hier bereits ausführlich beschrieben:
Ballaststoffe oder Präbiotika sind jene unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die speziell den gesundheitsfördernden Mikroorganismen (sprich: den Probiotika) als Nahrung dienen. Tatsächlich sind Ballaststoffe die ausgesprochene Lieblingsspeise für die im Darm ansässigen Bakterien, und so entstehen wichtige Stoffwechselprodukte wie z. B. kurzkettige Fettsäuren (Short-chain fatty acids =SCFA).
Dazu zählen auch die Butyrate (Buttersäure), die allein mehr als 70 Prozent der Energie zur Verfügung stellen, welche die Epithelzellen des Dickdarms und unsere Darmschleimhaut zur stetigen Regeneration dringend benötigen! Eine klassische „Win-win-Situation“ also!
„Wenn wir es richtig anstellen, können wir uns schlau essen“
Das gilt auch für unser Gehirn! Die SCFA sind zuständig für eine optimale Funktion der Mikroglia, unserer Immunzellen im Oberstübchen. Unsere Denkfähigkeit, unsere Psyche und das Vermeiden von Erkrankungen des ZNS sind also direkt mit der Aktivität unserer Darmbakterien verbunden. Und diese können wir gezielt füttern! Wir essen uns also schlau, wenn wir es richtig anstellen.
Aber wo finden wir nun diese so wichtigen Ballaststoffe? Eine gute Orientierung bietet diese (unvollständige) Liste unverdaulicher Oligosaccharide und / oder Polysaccharide:
Was Bakterien lieben
Hülsenfrüchte und Ölsamen
- alle Bohnenarten (von Mungbohnen bis zu weißen Riesenbohnen)
- Erbsen
- Leinsamen
- Kichererbsen
- Linsen
Getreide und Nüsse
- Gerste
- Graupen
- Haferkleie
- Haferflocken
- Hirse
- Roggen
- Vollkornweizenmehl
- Weizenkleie
Gemüse
- Alle Kohlsorten (von Blumenkohl bis Weißkohl)
- Chicoree
- Fenchel
- Karotten
- Knoblauch
- Lauch
- Pastinaken
- Petersilie
- Pilze
- Schwarzwurzeln
- Spinat
- Topinambur
- Zwiebeln
Auch sehr beliebt
- Bananen
- Flohsamenschalen
- Orangen
- Sauerkraut
- Sojamilch
- Tofu
Um den Darmbakterien zusätzlich noch etwas Gutes zu tun, empfehle ich gern OMNi-LOGiC® PLUS. Das ist ein Präbiotikum mit einer speziellen Kombination aus hochwertigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie wertvollen kurzkettigen Kohlenhydraten, sogenannten Fructo-Oligosacchariden (FOS) und Galacto-Oligosacchariden (GOS) – allesamt eine wichtige Nahrungsquelle für bestimmte Bakterienstämme.
„Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte immer genügend trinken“
Grundsätzlich ist im Vorteil, wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Allerdings gilt gerade dann, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit diese entsprechend gut und effizient verwertet werden können.
Am besten immer Bio
Wir lernen also, dass eine ausgewogene, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung die beste Voraussetzung für ein vielfältiges Mikrobiom ist. Bio-Produkte sind im Zweifel übrigens immer die bessere Wahl, wenn man nicht unnötig Schadstoffe aufnehmen möchte. Soll die Verdauung bzw. die Darmbewegung angeregt werden, bietet sich immer auch sportliche Betätigung an (neben all den anderen Vorteilen, die man dem Sport nachsagt).
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte bzw. bereits mit Darmproblemen zu tun hat, kann die sogenannte SCD-Diät ausprobieren. SCD bedeutet „Specific Carbohydrate Diet“, und hier wird u. A. weitgehend auf Gluten, Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet – mit dem Ziel, den Darm zu entlasten und der Beschwerden Herr zu werden.
Wenn Sie sich an diesen Hinweisen orientieren, tun Sie sich selbst in mehrfacher Hinsicht etwas Gutes, denn nicht zuletzt reduziert sich bei einer solchen Ernährungsweise immer auch das Risiko, eine Darmerkrankung (oder noch Schlimmeres) zu entwickeln. Was will Darm mehr? In diesem Sinne grüßt Sie
herzlich, Ihre
Dagmar Praßler
Ernährung für gesunde Darmflora
Titelbild: © POLIGOONE / shutterstock
In meinen Blogs beschreibe ich Erfahrungen aus meiner Praxis, insbesondere den Verlauf einiger konkreter Behandlungen. Ich weise darauf hin, dass die beschriebenen Verläufe Einzelfälle sind und keine allgemein verbindlichen Rückschlüsse daraus gezogen werden können. Andere Menschen können anders reagieren, auch wenn sie die gleiche Behandlung erfahren. Es handelt sich um meine subjektiven Wahrnehmungen, ein Heilversprechen ist darin nicht zu sehen. Bei Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen. Bei meinen Blogs handelt es sich ausschließlich um redaktionelle Beiträge. Neben den beschriebenen Produkten gibt es noch weitere von anderen Herstellern.
