Auch wenn uns allen von Kindesbeinen an eingebläut wird, wie wichtig Vitamine seien, können doch die wenigsten Zeitgenossen bei sich selbst einen Vitaminmangel erkennen – dazu sind die Symptome einfach zu unspezifisch. Dabei können die Folgen eines Mangels schnell gravierend sein!
Wenn es um Vitaminmangel geht, gehen die Meinungen in Deutschland stark auseinander. Die einen halten es für „Jammern auf hohem Niveau“ – insbesondere im Vergleich zur Situation in Entwicklungsländern, wo die Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren, deutlich eingeschränkt ist.
Andere verweisen darauf, dass auch unsere Vitaminvorräte nicht gerade optimal gefüllt und viele Menschen von einem teils eklatanten Vitaminmangel betroffen seien – deutlich mehr jedenfalls als die „üblichen Verdächtigen“ (z. B. Schwangere, Kinder, Alkoholiker:innen).
Erschwerend kommt hinzu, dass die Symptome für einen Vitaminmangel oftmals sehr unspezifisch sind, zumal der Vitaminstatus ja auch nicht standardmäßig getestet wird.
Bei meiner Patientin Sonja* (32), die immer „unter Strom steht“ und in letzter Zeit verstärkt unter Haarausfall leidet, tippte ich jedenfalls sofort auf Vitaminmangel, denn Stress „frisst“ Vitamine! Ihre chronische Müdigkeit schien ebenfalls in diese Richtung zu weisen.
Stress „frisst“ Vitamine!
„Was genau sind Vitamine eigentlich?“, war Sonjas erste Frage, denn über die Bedeutung von Vitaminen hatte sie zwar mal einen kurzen Zeitungsbericht gelesen, aber so richtig klar waren ihr die Zusammenhänge nicht.
Ich erklärte ihr also geduldig, dass Vitamine bei den verschiedensten Vorgängen im Körper benötigt würden und die der Körper nicht selbst herstellen könne, sprich: Sie sind essenziell. Das bedeutet, dass wir Vitamine mit der Nahrung aufnehmen müssen, damit sie – genauso wie andere essenzielle Wirkstoffe, etwa bestimmte Aminosäuren, Fettsäuren oder Spurenelemente wie Eisen und Kupfer – im Darm resorbiert werden können.
PQQ – ein „neues“ B-Vitamin macht Furore
Insgesamt kennen wir heute 13 Vitamine, wobei wir die verschiedenen B-Vitamine (z. B. Vitamin B1,2,3…) der Einfachheit halber zum Vitamin-B-Komplex zusammenfassen. Mit dem Pyrrolochinolinchinon … „Bitte, was?“ unterbrach mich Sonja kurz, aber ich ließ mich nicht so leicht bremsen. „Sagen wir einfach PQQ“, bot ich ihr an und fuhr fort: Also, mit dem PQQ oder Methoxatin wurde erst vor wenigen Jahren ein bis dahin unbekanntes B-Vitamin entdeckt.
Dabei handelt es sich offenbar um einen wichtigen Cofaktor in Stoffwechselprozessen, und es wird vermutet, dass PQQ die Mitochondrien vor freien Radikalen schützt und so Alterungsprozesse mildern kann. „Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen“, schob ich noch hinterher, weil sich Sonjas Stirn schon wieder bedenklich krauste. Aber meine Patientin wollte es schließlich genau wissen …
„Wir sind im Grunde ein Misthaufen auf zwei Beinen“
Interessanterweise wurde PQQ im Stoffwechsel von Bakterien entdeckt. Damit kommen wir gleich zur nächsten Sensation: Unsere Mitochondrien haben sich im Laufe der Evolution aus Bakterien entwickelt! Das unterstreicht nicht nur meine wiederholte Aussage, dass wir im Grunde ein Misthaufen auf zwei Beinen sind, sondern es bestätigt auch die Gefahr, die von einer unkontrollierten Verabreichung von Antibiotika ausgeht!
Möglichen Übeltätern von Haarausfall auf der Spur
Auch das Biotin gehört als Vitamin B7 zu den B-Vitaminen und ist häufig – neben B12 – ein Mitverursacher des Haarausfalls.
Jetzt wurde Sonja wieder hellhörig: „Haben wir damit etwa schon den Schuldigen gefunden?“ Schwer zu sagen. Wichtiger erscheint mir, die Ursache für den Biotin-Mangel einzugrenzen: Der kann z. B. durch langjährigen Alkohol- und Nikotinkonsum entstehen. (Sonja winkte vehement ab.)
Auch chronische Verdauungsstörungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder das Leaky-Gut-Syndrom können einen entsprechenden Mangel hervorrufen. Und wer häufig rohe Eier verzehrt, zum Beispiel in Zabaione, muss ebenfalls aufpassen: Das darin enthaltene Protein Avidin bindet nämlich Biotin und macht es so für den Körper nicht mehr verwertbar. Als Anzeichen für einen Biotin-Mangel gelten übrigens auch Muskelschmerzen oder depressive Verstimmungen.
B-Vitamine sind „die halbe Miete“
Doch damit ist das Thema Vitamine noch längst nicht erschöpfend behandelt! Neben den B-Vitaminen gibt es schließlich noch die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie das wasserlösliche Vitamin C. Eine fettarme Ernährung oder Fettstühle, bei denen das Fett ausgeschieden wird, können hier schnell einen Mangel an Fettvitaminen verursachen!
Vitamin D ist hier insofern eine Besonderheit, weil es zwar in geringen Mengen mit der Nahrung aufgenommen, aber größtenteils mit Hilfe von UV-Strahlung im Körper synthetisiert wird. Der Körper kann es also selbst bilden, aber nur in Abhängigkeit von Sonnenlicht, weshalb es auch als semi-essenziell bezeichnet wird.
„Aber ich bin doch Gartenarchitektin“, warf Sonja hier ein, „und halte mich entsprechend viel im Freien auf, da dürfte ich doch eigentlich keinen Vitamin-D-Mangel haben, oder?“
Nun ja, selbst wenn meine Patientin mehr Vitamin D bilden sollte als ein durchschnittlicher „Bürohengst“, ist es in unseren Breiten dennoch recht schwierig, ausreichend Vitamin D zu synthetisieren. Die dafür nötige Wellenlänge des Sonnenlichts tritt nämlich lediglich von März bis Oktober in Erscheinung, und selbst dann kann es auch nur wirken, wenn nicht zu viele Wolken die Sonne verdecken!
„Bürohengste“ sind eher von Vitamin-D-Mangel bedroht
Als Faustregel gilt, dass die Sonne mindestens 30 Minuten pro Tag aus einem steilen Winkel auf unsere Handinnenflächen und Unterarme scheinen muss, und das ist in unseren Breitengraden so gut wie nie der Fall! Wenn man an den diesjährigen Sommer denkt, kann sich jeder vorstellen, dass die Vitamin D-Ausbeute besonders miserabel war. „Da haben Sie wohl recht“, pflichtete mir Sonja seufzend bei.
„Sehen Sie?“ sagte ich. „Wir sollten Ihren Vitaminstatus unbedingt regelmäßig messen.“ Zwar kann der Körper auch einen Vitaminvorrat anlegen, so dass es nicht unbedingt zu einem Mangel kommen muss. Andererseits bewegen wir uns gerade wieder in Riesenschritten auf die Infektionszeit zu. Und Vitamin D stärkt schließlich neben dem Knochenaufbau insbesondere auch das Immunsystem.
Im Winter ist unser Speicher in der Regel erschöpft. Über das Essen von Fisch oder Eigelb kann zwar ein wenig Vitamin D aufgenommen werden, doch reicht das erfahrungsgemäß meistens nicht aus. Ggf. werde ich Sonja – je nach Testergebnis – ein Vitaminpräparat empfehlen.
Ernährung ist häufig der Schlüssel
Jetzt war es Zeit, Sonja auf den Zahn zu fühlen, wie eigentlich ihre Ernährung aussieht, weil verschiedene Ernährungsweisen unterschiedliche Vitaminmängel hervorrufen können. Seit einigen Jahren, erklärte sie, sei sie Vegetarierin und würde auch immer öfter vegane Gerichte in ihr Ernährungsprogramm einbauen. Ich war erleichtert: Immerhin also keine Passion für Fastfood und Fertigprodukte!
Ob Sonja momentan irgendwelche Probleme hätte, die möglicherweise auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein könnten? „Eigentlich geht es mir insgesamt echt gut“, befand sie, „ich bin selten krank, aber manchmal fühle ich mich ohne Grund hundemüde und völlig erschossen, und mein Haarausfall macht mir schon zu schaffen. Beim Arzt war ich deswegen allerdings noch nie …“
Was die „Pille“ mit Vitaminmangel zu tun hat
Auf meine Frage, ob sie denn die Antibaby-Pille nehmen würde, antwortete sie: „Ja, seit, äh, ungefähr 16 Jahren, würde ich sagen.“ „Interessant“, sagte ich, „wissen Sie, dass sich bei der Einnahme oraler Kontrazeptiva über so viele Jahre das Risiko für einen B-Vitaminmangel und einen Mangel an essenziellen Nährstoffen erhöhen kann?“ Nein, das hätte ihr noch keiner gesagt.
Gut zu wissen, denn hier gilt es, insbesondere auf die Versorgung mit Vitamin B12 und Folsäure zu achten. Auch wenn ein entsprechender Mangel das Resultat bzw. Nebenprodukt von Stress sein kann, ist es doch wichtig, die Rolle der Vitamine unter die Lupe zu nehmen.
Um noch einmal auf den Zusammenhang mit der Ernährung zurückzukommen: Verschiedene Lebensmittel beinhalten Vitamine in verschiedenen Mengen.
Bei den meisten Vitaminen tritt ein ernährungsbedingter Mangel aufgrund unseres großen und vielfältigen Nahrungsangebots nur selten auf. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das sich fast ausschließlich in tierischen Produkten befindet, weshalb besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen häufig von einem entsprechenden Mangel betroffen sind. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass ca. 30% der Bevölkerung eine latente Unterversorgung mit Vitamin B12 haben, ohne es zu wissen.
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Noch ein „haarauslösender“ Faktor: Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, spielt u. A. eine Rolle beim Zellwachstum und der Bildung von roten Blutkörperchen, wodurch es bei einem niedrigen Spiegel zu Schwäche, Blutarmut oder Müdigkeit führen kann. Außerdem steht es auch mit Haarausfall in Verbindung, so dass wir, gerade im Hinblick auf Sonjas Ernährungsweise, schnell den Entschluss fassen konnten, auf jeden Fall auch ihren Vitamin-B12-Status abzuklären.
Schwanger war Sonja zwar nicht, aber für den Fall, dass sie als Veganerin eines Tages ein Baby zu stillen hätte, legte ich ihr vorsorglich diesen Blog-Beitrag ans Herz:
Nun muss eine unpassende Ernährung nicht der einzige Grund für eine Hypovitaminose sein. Da Vitamine im Dünndarm resorbiert werden, können Menschen, die unter einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung leiden, besonders bei akuten Schüben, von einer schlechteren Vitaminresorption betroffen sein. Näheres dazu finden Sie hier:
Dass die gleiche Problematik auch bei Zöliakie auftreten kann, können Sie hier nachlesen:
Ein weiterer möglicher Grund für einen Vitaminmangel ist das Fehlen wichtiger Bakterien in unserem Dickdarm, denn speziell Vitamin B12, aber auch Thiamin, Biotin, Folsäure und Vitamin K können von Mikroorganismen in unserem Darm, dem sogenannten Mikrobiom, synthetisiert werden, und zwar in substanziellen Mengen!
Die Enterotypen..
Ob und welche Vitamine und andere Mikronährstoffe unser Darm produziert, hängt auch von dem individuellen Enterotyp ab. Darüber habe ich mich hier schon einmal ausführlich ausgelassen:
Zwar findet im Dickdarm deutlich weniger Resorption als im Dünndarm statt, aber wenn bestimmte Bakterienstämme nur in geringer Anzahl vorhanden sind, nimmt auch die Menge an aufgenommenen Vitaminen ab. Vitamin B12 wird bspw. auch von Lactobazillen oder Propionobakterien gebildet und dann über spezielle „Carrier“ in das Blut transportiert.
Logisch, dass ein gesundes und ausgeglichenes Mikrobiom folglich auch die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen fördert! Damit sich Sonja wieder fitter fühlen kann, empfahl ich ihr das Multispezies-Probiotikum OMNi-BiOTiC® SR-9, das nicht nur neun Bakterienstämme enthält, sondern auch die Vitamine B2, B6 und B12.
Diese Bakterienstämme sorgen, wie mir immer wieder von meinen Patient:innen berichtet wird, für ein ausgeglichenes Nervensystem, und die B-Vitamine unterstützen diese Wirkung noch. Sie sind allerdings so dosiert, dass sie in erster Linie das Nervensystem im Darm balancieren, d. h. bei einem eindeutigen Vitamin-B-Mangel würde ich noch ein entsprechendes Präparat dazugeben.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Wenn eine Körperzelle aus Glukose oder Fettsäuren Energie produzieren soll, benötigt sie dazu Vitamin B2. Ein B2-Mangel macht demzufolge schnell müde.
Außerdem kann ein Mangel an Vitamin B2 Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen, vorwiegend an der Mundschleimhaut, verursachen. Und natürlich braucht auch unsere Darmschleimhaut Vitamin B2, um geschmeidig zu bleiben!
Da Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier, die viel B2 enthalten, für Vegetarier:innen und Veganer:innen tabu sind, bleiben ihnen nur die ebenfalls B2-reichen Vollkornprodukte.
Segensreich: eine gründliche Blutuntersuchung
Dies sollte sich schnell bewahrheiten, denn die Laboruntersuchung ihres Blutes ergab bei Sonja nicht einfach einen niedrigen Vitamin-B12-Wert, sondern tatsächlich einen expliziten Mangel, weshalb ich ihr telefonisch dringend dazu riet, hochdosiertes Vitamin B12 zu sich zu nehmen (eine Maßnahme, durch die sich auch weniger Haare in ihrer Bürste finden sollten). Dazu gern ein Eisenpräparat wie zum Beispiel Floradix®.
Das Problem: Wird ein Cobalaminmangel zu spät entdeckt, kann dies leicht Auswirkungen auf andere Vitamine haben! Am relevantesten ist in diesem Fall die Folsäure, die sehr wichtig für die Bildung von Bausteinen der DNA ist, also für das Zellwachstum etc. Der Stoffwechsel der Folsäure ist nämlich eng verknüpft mit dem von Vitamin B12. Ein starker Mangel bei einem der beiden kann daher zu einem funktionalen Mangel des jeweils anderen Vitamins führen!
Weit verbreitet: Folsäuremangel
Man muss also immer bedenken, dass ein Folsäuremangel zu ähnlichen Symptomen wie ein Vitamin-B12-Mangel führt, und so ein Folsäuremangel ist in Europa sehr weit verbreitet. Während einer Schwangerschaft kann er zu Neuralrohrdefekten des Neugeborenen führen, also einem offenen Rücken, weshalb eine Substitution während der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Das Gute: Mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten lässt sich unser Folsäurehaushalt gut auffüllen.
Vitamin B12 wiederum ist am besten bioverfügbar als Hydroxycobalamin, das die Ausgangsform bildet für die wirksamen Formen Adenosyl- und Methylcobalamin. Das Adenosylcobalamin wirkt in den Mitochondrien, es ist sozusagen das Energie- und Nerven-B12, während Methylcobalamin besonders eng mit Folsäure zusammenwirkt und Blut, Nerven sowie die DNA schützt.
Methylcobalamin wird übrigens auch als Coenzym in der Umwandlung von Homocystein zu Methionin benötigt – überaus wichtig zur Vermeidung einer Atherosklerose (früher Arteriosklerose). Im Stillen war ich dankbar, dass ich Sonja nicht auch noch mit diesen Zusammenhängen quälen musste.
Da die Vitamine auch in der Nahrung als Komplex vorkommen, gebe ich als Basis generell immer einen Vitamin-B-Komplex als Präparat, zum Beispiel das META-CARE® B-Complex mit allen acht B-Vitaminen in ihrer aktiven Form.
Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr
Damit Sonja gut durch die „Infektionssaison“ Herbst und Winter kommen kann, empfahl ich ihr abschließend noch, auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu achten, beispielsweise mit Hilfe von frisch gepresstem Orangensaft oder einem Spritzer Zitrone im Wasser oder Tee.
Sollte sie Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wäre eine gepufferte, magenschonende Form und eine Dosierung von 1000mg am Tag am besten. Im Übrigen – auch das ist gut zu wissen – erhöht Vitamin C die Wirkung von Eisen!
Damit sollte sie jedenfalls gut gerüstet sein, und im Fall der Fälle steht meine Tür immer für sie offen. Nehmen auch Sie sich ruhig meine Tipps zur ausreichenden Vitaminzufuhr zu Herzen, wenn Ihr Immunsystem für die kommenden „dunklen Monate“ gestärkt werden soll. In diesem Sinne: Bleiben Sie gesund!
Herzlich, Ihre
Dagmar Praßler
* Name geändert
Vitamin Mangel Haarausfall
Titelbild: © Lightspring / shutterstock
In meinen Blogs beschreibe ich Erfahrungen aus meiner Praxis, insbesondere den Verlauf einiger konkreter Behandlungen. Ich weise darauf hin, dass die beschriebenen Verläufe Einzelfälle sind und keine allgemein verbindlichen Rückschlüsse daraus gezogen werden können. Andere Menschen können anders reagieren, auch wenn sie die gleiche Behandlung erfahren. Es handelt sich um meine subjektiven Wahrnehmungen, ein Heilversprechen ist darin nicht zu sehen. Bei Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen. Bei meinen Blogs handelt es sich ausschließlich um redaktionelle Beiträge. Neben den beschriebenen Produkten gibt es noch weitere von anderen Herstellern.
